Yoga Serie 1

Voor informatie en aanmelding

telefoon:
0317 - 617555

Email:
femmy.brug@zonnet.nl

Yoga en RSI

Yoga thuis

Deze serie vormt een complete yoga beoefening

Adem en Stretch

Liggend op de rug, benen gestrekt en naast elkaar, of eventueel liggend met de knieën gebogen. Inademend breng de armen omhoog, naar de grond achter het hoofd. Uitademend breng de armen terug langs het lichaam

Effect: Maakt de ademhaling dieper en rustiger, strekt en versterkt de ademhalingsspieren, bevordert concentratie en aandacht

Torsie

Liggend op de rug met de knieën gebogen, leg de armen iets van het lichaam weg. Ontspan de schouders. Voel de ruimte over de hele borstkas.

Uitademing: breng de knieën naar rechts, draai het hoofd naar links

Inademing: breng de knieën weer omhoog, voeten staan op de grond

Uitademing: knieën gaan naar links, hoofd draait naar rechts.

Zorg dat beide schouders op de grond blijven, herhaal de oefening 3 keer naar beide kanten.

Effect: Maakt de rug sterk en soepel
Stimuleert de bloedtoevoer naar het zenuwstelsel
Goede oefening voor de nek

Stimuleert de lever en nieren zodat afvalproducten beter worden afgevoerd.

De brug

Liggend op de rug zet de voeten uit elkaar, op heupwijdte. Leg de armen langs het lichaam.

Uitademing: kantel het bekken, door de navel naar de ruggengraat toe te trekken.

Inademing: breng de rug omhoog,til het bekken omhoog, tot dat alleen het hoofd en de schouders, de armen en de voeten op de grond staan. Uitademend kom je met aandacht terug. Herhaal 3 keer.

Effect: Maakt de rug sterk.
Opent de borstkas.

Zijwaartse Buiging

De driehoek houding is de klassieke yogahouding. Naast een intensieve flankstrekking, worden ook de longen gestrekt, en werkt deze houding in op dij en heupspieren, waardoor zittende houdingen verbeteren. De variatie met de arm omhoog bevordert de juiste spanning van de monnikskapspier en strekt de nek.

Uitgangshouding: de benen staan een meter uit elkaar. Draai de rechtervoet naar buiten en de linkervoet iets naar binnen. Adem in en met de uitademing buig je naar rechts. Laat de rechter hand langs het rechterbeen rusten. Adem diep en draai het hoofd zodat je omhoog kijkt. Terwijl je de houding vasthoudt let je erop dat de linkerheup naar achteren blijft en de rechter naar voren. Zorg dat je rustig door ademt. Kom weer omhoog met een inademing. Herhaal de houding dan naar de andere kant.

Variatie. Dezelfde houding maar nu strek je de linkerarm omhoog als je naar rechts buigt.

Het is een goed idee om deze houding tegen de muur te oefenen. De heupen en de schouders blijven in contact met de muur. Zo weet je dat je de houding goed uitvoert.

De Hond

Zittend op de knieën, strek de armen naar voren. Kom vervolgens omhoog op de uitademing, zodat het lichaam een omgekeerde V vormt. Het stuitje is hoog opgetild.

Probeer de houding vast te houden terwijl je rustig en diep doorademt.

Goed voor:

Een strekking voor het hele lichaam
Versterkend voor armen, handen en polsen
Ontlast het hart.
Bestrijd vermoeidheid.

Voorwaartse buiging

Zit met de rug tegen de muur aan. Voel hoe de rug recht en ontspannen kan zijn. Buig de knieën. Met de uitademing buig je naar voren . Leg het hoofd op de knieën. Ontspan steeds meer met de uitademing. Doe deze oefening zolang je wilt Probeer de oefening ook met gestrekte benen.

Ontspanning

Lig weer op je rug en adem rustig en diep Ontspan het hele lichaam. Tel de ademhaling terug, beginnend bij 20. Ik adem 20 in, ik adem 20 uit enz. Tot 0.